TENIS SENIOR Y VETERANOS. TEST DE AUTOEVAUACIÓN

TENIS SENIOR Y VETERANOS. TEST DE AUTOEVAUACIÓN

Si bien la manera exacta de determinar el estado de forma de un jugador de tenis es la competición propiamente dicha, existen otras maneras de cuantificar el nivel de forma física, para esto se utilizan innumerables test que determinan la cantidad de esfuerzo que el deportista es capaz de realizar. Suelen ser muy útiles para determinar niveles iniciales y alcanzados después de un determinado período de entrenamiento, es decir, la valoración se realiza antes de comenzar y al acabar de esta manera el deportista sabrá cuanto ha mejorado y cuanto le ha costado conseguir esa mejora.

En TENISENORMA hemos diseñado un protocolo de “Auto evaluación Senior y Veteranos” de aptitud física en función a componentes físicos esenciales para el tenis en estas edades y con el objetivo de determinar los puntos débiles y los más destacados. Consulta con tu entrenador físico para que te ayude a planificar el entrenamiento de los aspectos menos fuertes y mantener los más destacados. Seguramente que en la siguiente evaluación conseguirás superarte.

Queremos aclarar que esta batería de test está dirigida a deportistas que hayan pasado un previo control médico con test de laboratorio que determinaran la aptitud para la práctica deportiva del tenis desde el punto de vista de la salud.
Recomendamos que al menos una vez al año se realicen estos test de laboratorio con su médico deportivo, y al menos dos veces por temporada los test que os explicaremos a continuación.

1. FLEXIBILIDAD

Cadena posterior (Senior,+35, +40, +45, +50, +55, +60, +65, +70, +75, +80)
Puedes tocar los dedos de los pies sin doblar las rodillas?
Investigaciones han demostrado que en el circuito profesional masculino y femenino, casi el 38% de los jugadores se han perdido al menos un torneo debido a problemas de espalda. La clave para tener una buena flexibilidad es estirar los músculos con regularidad, esto permitirá no sólo a prevenir lesiones, sino también a llegar a bolas abiertas a las que antes no se llegaban.

Procedimiento
• Sentarse con las piernas estiradas.
• Flexionar el tronco con los brazos estirados mientras un compañer@ mide la distancia entre los dedos de las manos y de los pies.
• Si se llega a tocar los dedos de los pies se deberá apuntar “cero” cmts.
• Si no se llaga se apuntará la distancia entre los dedos de la mano y de los pies será un número negativo (-).
• Si las manos sobrepasan las puntas de los pies apuntar la distancia en cmts. la marca será positiva (+).
• La ejecución correcta del movimiento será manteniendo la posición durante 3 segundos sin hacer rebotes y manteniendo las rodillas perfectamente estiradas.

2. FUERZA Y RESISTENCIA


Abdominales (Senior,+35,+40,+45, +50, +55)
Los músculos de la zona anterior del tronco tienen una importancia muy alta en el tenis, constituyen un vínculo entre la parte superior y la inferior del cuerpo a medida que se transfiere fuerza desde el suelo (la pista) hasta la raqueta (desde abajo hacia arriba).

Descripción
• Tumbarse boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas.
• Pedir a un compañer@ que sujete los pies para no moverlos mientras se realiza el test y que controle el tiempo y el número de repeticiones.
• Cruzar los brazos sobre el pecho y poner cada mano encima del hombro contrario.
• Realizar tantas flexiones abdominales como se pueda durante 30 segundos.
• La ejecución correcta del movimiento consiste en que los codos deben tocar las rodillas al subir el cuerpo (sin quitar las manos de los hombros) y los omóplatos deben tocar la colchoneta al bajar (las caderas deben estar en contacto con la colchoneta).


Lumbares (Senior,+35,+40,+45,+50,+55)
De la misma manera que la zona abdominal, la parte posterior del tronco representa el principal grupo muscular estabilizador de la columna vertebral.
Estudios realizados han demostrado que se contraen intensamente durante la ejecución de la mayoría de los golpes de tenis, de aquí la importancia de mantener fuerte dicha zona muscular.

Descripción
• Colocarse en un “banco romano” tal como lo muestra la imagen con el tronco en suspensión y los pies sujetos por los talones.
• En caso de no disponer de este aparato pedir a un companer@ que sujete los pies mientras se coloca encima de un banco a una altura de 90 cmts. dejando el tronco fuera del banco, similar a la imagen.
• Se deberá realizar el mayor número de repeticiones durante 30 segundos.
• Pedir a un compañer@ que cronometre el tiempo y cuente el número de repeticiones.
• Para una correcta ejecución se deberá llevar el tronco hasta un ángulo de 90 grados en la cadera cuando se baja el cuerpo y no superar los 180 grados formados por piernas y tronco al subir.

Flexión de piernas (Senior,+35,+40,+45,+50,+55)
Durante un punto de 10 segundos, en un partido de tenis, se pueden hacer hasta 6-7 cambios de dirección. Por lo tanto es importante desarrollar en las piernas la fuerza necesaria para responder con garantías a los innumerables cambios de dirección durante una competición.

Descripción
• Colocarse de pie sobre una superficie plana y con una separación de pies similar a las caderas.
• Colocar los brazos estirados a la altura de los hombros, manteniendo esta posición durante el tiempo total del test.
• Pedir a un compañer@ que cronometre el tiempo y cuente las repeticiones durante 30”.
• La correcta ejecución de las flexiones de piernas sería sin desplazar los pies del suelo al subir y las caderas deben superar ligeramente las rodillas al bajar, manteniendo la espalda totalmente estirada y los brazos a la altura de los hombros.
• Para mayor seguridad colocar un banco de 40 cmts. de alto por detrás y tocar con glúteos cada vez que se baja (flexión).


Flexiones de brazos (Senior,+35,+40,+45,+50,+55)
Las flexiones de brazos no garantizan poder sacar a más de 200 km/h. pero si se tiene unos hombros y brazos fuertes se podrá golpear la bola con más fuerza y reducir el riesgo de lesión.

Descripción
• Colocarse estirado en el suelo boca abajo con las manos separadas a la anchura de los hombros.
• Extender los brazos, manteniendo la cabeza los hombros, la espalda, la cadera, las rodillas y los pies en línea recta.
• Pedir a un@ compañer@ que cuente el número de flexiones a realizar durante 30 segundos.
• Para que las flexiones sea correctas los hombros deben llegar a la altura de los codos al bajar, los brazos deben estar totalmente estirados al subir y el cuerpo perfectamente recto.


Estabilidad a una pierna (+45,+50,+55,+60,+65,+70,+75,+80)
Esta prueba mide la habilidad que tiene el jugador para controlar el cuerpo sobre una pierna. Es una buena prueba para identificar los puntos débiles del tronco, cadera y rodilla, además de determinar el grado de equilibrio del deportista. El objetivo es mantenerse con un solo pie en el suelo durante 30 segundos sin perder la estabilidad.

Descripción
• Ponerse de pie con los brazos estirados a los costados del cuerpo y flexionar la pierna que no está apoyada formando un ángulo aproximado de 90º.
• Mirar al frente y flexionar la pierna que está apoyada en el suelo hasta llegara a un ángulo aproximado de 90º.
• Pedir a un compañer@ que controle el tiempo y el número de veces que se toca el suelo con el pie elevado.
• Repetir el movimiento durante los 30 segundos de duración de la prueba.
• Contar las veces que se apoya la pierna que no está en contacto con el suelo.
• Repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.

3. POTENCIA

Salto Vertical (Senior,+35,+40,+45,+50)
Es una manera de medir la potencia de la parte inferior del cuerpo. Es la diferencia entre la altura que se puede alcanzar saltando, y la altura que se alcanza cuando se está de pie.

Descripción
• Situarse junto a una pared previo pintado de los dedos con tiza y con el brazo estirado lo más estirado que se pueda hacer una marca en la pared.
• Volver a colocar tiza en los dedos y realizar un salto intentando llegar lo más alto posible, sin dar ningún paso previo.
• El resultado será la distancia entre el punto que alcanza de pie y el punto más alto del salto.
• Realizar el test dos veces y apuntar ambos resultados.


Lanzamiento de Balón Medicinal (drive/revés) (Senior, +35,+40,+45,+50,+55)
Estudios realizados han demostrado que en los jugadores de tenis hay una directa relación entre un buen rendimiento, en estos test, y un perfecto estado físico. Se deberá prestar mucha atención a la técnica de los lanzamientos. Una correcta ejecución implica flexiones de y extensiones de rodillas, rotaciones de tronco. Un lanzamiento no se limita solo al movimiento de los brazos, sino a la suma de movimientos de piernas, tronco y brazos.


Descripción
• Situarse detrás de una línea cogiendo el balón firmemente con las dos manos lanzarlo, desde la posición de drive, lo más lejos posible tal como si se estuviera jugando un punto.
• Intentar lanzar el balón en lo más recto posible.
• Pedir a un compañer@ que controle el bote del balón para luego poder medir con una cinta métrica la distancia desde la línea de lanzamiento hasta el punto del bote de balón medicinal.
• Realizar 2 repeticiones y apuntar la distancia obtenida.
• Repetir el ejercicio con el lado opuesto (revés).

Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza (frente y espaldas) (Senior,+35,+40,+45,+50,+55)
Los lanzamientos por encima de la cabeza de frente y de espaldas utilizan los mismos grupos musculares que en el saque y en el remate. Si se emplean correctamente las fuerzas de reacción se conseguirán buenos resultados en los test.

Descripción
• Situarse detrás de una línea y lanzar, de frente, lo más recto y lejos posible.
• Pedir a un compañer@ que controle el bote del balón.
• Medir la distancia desde la línea de lanzamiento hasta donde haya caído con una cinta métrica.
• Repetir el lanzamiento de espaldas.
• Realizar 2 lanzamientos de cada ejercicio y apuntar los resultados.
• Para un lanzamiento correcto no se deben mover los pies del suelo (pasos o saltos)

4. AGILIDAD Y VELOCIDAD

Hexágono (Senior,+35,+40,+45,+50)

Mide la rapidez de los pies en los cambios de dirección hacia adelante, atrás y de lado a lado mirando siempre en la misma dirección. Este test comprueba la habilidad de estabilizar el cuerpo entre los diferentes cambios de dirección, ya que es necesario mantener el control corporal para no perder el equilibrio.

Descripción
• Utilizar cinta adhesiva para formar un hexágono en el suelo (seis lados con ángulos de 120º). Cada lado debe medir 60 cmts.
• Situarse en el centro del hexágono y realizar una vuelta de prueba, siempre mirando en la misma dirección.
• Será necesario contar con un compañer@ para controlar el tiempo con un cronómetro.
• A la señal saltar hacia adelante por encima de la línea con pies juntos e inmediatamente volver al centro para saltar hacia el lado siguiente y así hasta completar 3 vueltas.
• Una vez completadas las 3 vueltas el compañer@ detendrá el cronómetro y apuntará el tiempo transcurrido.
• Realizar la prueba dos veces y registrar ambos tiempos con el cronómetro.



Carrera de 20 metros (Senior,+35,+40+45,+50)
Novak Djokovic y Caroline Wozniacki son dos de los jugadores profesionales más rápidos del tenis actual. Lógicamente comparten el primer puesto de la clasificación mundial. La media de un punto suele ser entre 5 y 10 segundos y durante dicho punto suele haber entre 3 y 7 cambios de dirección. Para ejecutar cada golpe correctamente es fundamental estar bien colocad@, por lo tanto la velocidad explosiva es muy importante.


Descripción
• Medir 20 metros en una pista de tenis y marcar la línea de salida y la línea de meta. La distancia que hay entre las líneas de fondo de la pista es de aproximadamente 20 mts.
• Pedir a un compañer@ que se coloque en la línea de llagada para dar la señal de salida y cronometrar el tiempo que se tarda en recorrer la distancia.
• Realizar la prueba 2 veces y registrar los tiempos.



Carrera de la estrella o la araña (Senior,+35,+40,+45,+50)
La carrera de la estrella es como un juego que se utiliza en el tenis. Es el test que más se asemeja a un partido de tenis. Las acciones de detenerse y arrancar a correr, propias de esta carrera, la convierten en una prueba excelente y en un entrenamiento específico.

Descripción
• Colocar la raqueta a medio metro, por detrás, del centro de la línea de fondo.
• Poner 5 bolas en la pista, una en cada esquina donde se unen la línea de fondo y las líneas individuales, una da cada lado donde se unen línea de saque con líneas individuales y por último un bola en la “T”.
• La prueba consiste en traer cada bola y dejarla encima de la raqueta en el menor tiempo posible y respetando el orden en sentido contrario a las agujas del reloj y viceversa.
• El test se realizará 2 veces, uno en cada sentido.
• Pedir a un compañer@ que cronometre el tiempo en recoger las 5 bolas y apunte los tiempos.
• Tomarse un buen descanso entre cada serie (3 a 5 minutos).



Desplazamiento lateral (Senior,+35,+40+45,+40+55)
El paso lateral se emplea mucho para desplazamientos cortos de lado a lado y para recuperar la posición después de golpear una bola abierta de derecha o de revés. Muchas test miden la velocidad de desplazamiento en línea recta, esta prueba determina la velocidad y agilidad en un desplazamiento lateral muy utilizado sobre todo en el juego de fondo de pista.

Descripción
• Poner 2 conos separados por 11 metros de distancia y colocar otro cono justo en la medio (5,5 mts.) esta es la distancia entre líneas de dobles de un lado y de otro.
• Comenzar la prueba desde el centro con un pie a cada lado del cono.
• Desplazarse lateralmente hacia el cono de la derecha, siempre mirando hacia el mismo frente, tocar el cono, ir hacia el cono opuesto (izquierda) y tocarlo, por último volver al centro y tocar el cono para finalizar la prueba.
• Pedir a un compañer@ que controle el tiempo y pare el cronómetro una vez se toque el cono del centro.
• Realizar la prueba 2 veces comenzando en sentido contrario cada vez y registrar los tiempos.



5. RESISTENCIA AERÓBICA


Carrera de 12 minutos (Senior,+35,+40)

En un partido de tenis hay un componente aeróbico, la duración puede ser más de 2 horas, con lo que se pone a prueba este sistema. Al realizar esta prueba se deberá mantener un ritmo uniforme y constante. Se recomienda hacer el test en una pista de atletismo donde cada vuelta tiene 400 mts. y se podrá controlar perfectamente la distancia, también es necesario medir la frecuencia cardíaca, para esto necesitará usar un pulsómetro. 

Descripción
• Situarse en una pista de atletismo o en un camino perfectamente medido.
• Asegurarse de que el pulsómetro funciona correctamente (cronómetro, F.C., etc).
• Comenzar a correr e intentar encontrar el ritmo que permita mantener una intensidad alta durante el tiempo de la prueba.
• Al finalizar el test (12 minutos) controlar la frecuencia cardíaca y la distancia recorrida.


Caminata de UKK (+45,+50+55,+60,+65)
La prueba UKK Walking del Instituto UKK sirve para calcular el nivel de la condición física de personas adultas, excluyendo a las de condición atlética. La prueba se realiza caminando una distancia de 2 km a un ritmo enérgico pero uniforme, al final del cual se registrará el tiempo que se haya empleado y el ritmo cardíaco alcanzado.
El test UKK Walking puede aplicarse a todos los adultos (entre 20 y 65 años) que no sufran enfermedades ni discapacidades graves, ya que de lo contrario podría restringir el paso enérgico necesario para la prueba. Esta prueba no está recomendada para niños en edad de crecimiento. Las personas mayores de 65 años pueden realizar la prueba si disfrutan de una buena salud y realizan ejercicio con regularidad. La prueba debe realizarse en una pista que tenga como mínimo 2.000 metros de distancia. El tiempo que se haya empleado en la caminata se registra al segundo, y el ritmo cardíaco se calcula justo al final de la prueba.

Descripción
• Evite las comidas copiosas, no fume y no realice esfuerzos físicos no habituales. No tome bebidas alcohólicas ni estimulantes. No coma nada de 2 a 3 horas antes de realizar la prueba.
• Utilice una indumentaria cómoda para hacer ejercicio y zapatillas para caminar que queden bien ajustadas.
• Camine antes de realizar la prueba, a modo de calentamiento.
• Camine a un ritmo enérgico, tan rápido como pueda, pero sin llegar a poner en peligro su salud. No se trata, sin embargo, de realizar marcha atlética ni correr.
• Inicie el cálculo del ritmo cardíaco utilizando un intervalo de registro de 15 segundos. No marque parciales durante la prueba.
• Una vez finalizada la prueba, marque un tiempo parcial (de vuelta) en el receptor de pulsera o finalice el cálculo parando el cronómetro.

Recomendaciones
Recomendamos realizar una prueba de esfuerzo al menos una vez al año sobre todo en el caso de tener antecedentes familiares de problemas cardíacos. Consultar con su médico deportivo quién aconsejará algún centro especializado donde se realicen este tipo de test de laboratorio.

No aconsejamos hacer los test de Auto evaluación sin haber hecho las pruebas médicas antes mencionadas y sin el consentimiento y aprobación de dicho médico.

Apuntar los resultados de cada uno de los test, fecha, hora, y observaciones para volver a pasarlos en un período de tiempo de doce semanas (3 meses), se podrá hacer una comparativa con los resultados anteriores y sacar conclusiones sobre el entrenamiento físico que se ha venido llevando a cabo.

A disfrutar del tenis!!

           
            Walter Navarro
            Director Técnico
           TENISENFORMA

 



Patrocinadores

JOMA