POR QUE ES IMPORTANTE EL CALENTAMIENTO?

POR QUE ES IMPORTANTE EL CALENTAMIENTO?

 

POR QUÉ ES IMPORTANTE EL CALENTAMIENTO
Jugar un partido de tenis es muy saludable tanto mental como físicamente, es una actividad que permite realizar infinidad de movimientos con casi todo el cuerpo. Los amantes de este deporte deben tener en cuenta que es una disciplina individual o como mucho de 2 jugadores, esto significa se debemos mantener el cuerpo sano para poder conseguir una línea regular de práctica durante toda la temporada, hay que evitar que aparezcan molestias, dolores, etc., que finalmente acabarán siendo lesiones serias y que llevarán a interrumpir dicha regularidad.
Modestamente tengo que decir que en los años que llevo desarrollando mi trabajo como preparador físico he comprendido que este sigue siendo un aspecto muy descuidado; solamente a nivel profesional o alto rendimiento se llevan a cabo los protocolos de calentamiento adecuados. Curiosamente el jugador de club que disfruta viendo jugar a los profesionales intenta jugar como ellos, pero también debería seguir las mismas pautas previas y posteriores a competiciones o entrenamientos, en concreto realizar un buen calentamiento y enfriamiento o vuelta a la calma.
El calentamiento o entrada en calor antes de un entrenamiento técnico es de muchísima importancia, más si hablamos de disputar un partido. El concepto es hacer unos ejercicios físicos que vallan progresivamente de lo general hacia lo específico, es decir, movimientos globales que permitan involucrar grandes cantidades de articulaciones, ligamentos, tendones y músculos para poco a poco ir apuntando a lo más importante que será una gran capacidad de movilidad de pies, velocidad de reacción y de desplazamiento. Más específico aún será una temperatura musculo-articular del hombro, codo y muñeca del brazo dominante, antes de comenzar a golpear la bola de tenis.
Se considera calentamiento cuando se rompe a sudar, por consiguiente hay que pensar que si el partido es, por ejemplo, a las 20:00 hs. a las 19:30 hs. se debería estar preparándolo, es decir calentando. El tenis competitivo es cada vez más exigente físicamente. Haciendo un exhaustivo calentamiento mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

He aquí una serie de sencillos ejercicios de calentamiento para jugadores de tenis de club.
1. EJERCICIO AERÓBICO
10 minutos de bicicleta estática, o elíptica, o remo, o carrera en treadmill (cinta de correr), en cualquier caso la intensidad deberá ser progresiva aumentando el nivel de dificultad cada 2 minutos (5 cambios).

2. MOVILIDAD ARTICULAR
2-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.

 

3. DRILLS FUERA DE PISTA
Consiste en realizar ejercicios de mayor intensidad como 2-3series de cada uno:
• saltar a la cuerda (3 series de 1 minuto),
• escalera de velocidad y agilidad
• ejercicios de coordinación para estimular el sistema nervioso

   

 

4. EN PISTA
Si tienes la posibilidad de calentar dentro de la pista deberás seguir este protocolo.
• Carrera continua suave alrededor de la pista: 2-3 vueltas a la pista de tenis (por fuera de las líneas) en sentido de las agujas del reloj, luego 2-3 más en sentido contrario.

• Carrera de aceleración progresiva: completar 2-3 vueltas completas en los dos sentidos. Carrera desde línea de fondo hasta línea de fondo del otro lado de la red a 50 % de intensidad, desplazamiento lateral durante la línea de fondo a 50% de intensidad, y se repite el mismo procedimiento del
otro lado hasta completar 2-3 vueltas a la pista y cambiar de sentido.

• Cambios de dirección: se utilizará uno de los lados de la pista, 2-3 veces arrancando desde la derecha y 2-3 más desde la izquierda. Salida desde fuera del pasillo de dobles sobre línea de fondo, desplazamiento lateral hasta línea individual, carrera frontal hasta línea de saque, desplazamiento lateral hasta la “T”, carrera frontal hasta la red, desplazamiento lateral hasta el pasillo de dobles, media vuelta y sprint hasta línea de fondo todos los cambio de dirección serán a 75 % y el sprint a 85-90% de intensidad.

                                       

5. TREN SUPERIOR
Ejercicios de fuerza con elásticos o gomas 2-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio con cada brazo.

 

   

 

7. ANTES DE COMENZAR
Una vez que haya completado su calentamiento, tómese un respiro y siéntese en el banquillo o en el vestuario. Dedique algún tiempo a enfriarse, y si tiene que ponerse ropa seca, hágalo. Después de beber un poco de agua y tomar unos 5 - 10 minutos de descanso, vuelva a la pista, estarás llen@ de energía y list@ para disfrutar de tu tenis.
8. PREFERENCIAS PERSONALES
Ajusta siempre tu rutina antes del partido para adaptarse a tus necesidades personales. Si tienes un hombro malo, tomate tiempo extra para calentarlo bien y estirarlo. El calentamiento debe adaptarse a sus necesidades, por lo que nunca se sienta obligado a una rutina específica. Si adquieres el hábito de calentar te darás cuenta de lo que funciona mejor para ti y lo que no es totalmente necesario. El calentamiento está destinado a preparar su cuerpo para estar totalmente activ@ y llen@ de energía, para que puedas evitar lesiones, y para poder comenzar el partido con un alto índice de confianza.


CONCLUSIONES
• No olvides llevar en la bolsa, a pare de las raquetas, un cuerda de saltar y unas bandas elásticas, son muy útiles por que las puedes usar en cualquier sitio, no solo en el gimnasio.
• Como anteriormente comentábamos es muy importante comenzar el partido o entrenamiento por esta fase, ya que permitirá comenzar a competir con mucha energía, sin riesgos y con buena actitud y predisposición de lucha y esfuerzo.
• Por último considero necesario comentar la función de los entrenadores técnicos en cuanto a su labor de divulgación de los beneficios de un calentamiento. Es importante que lo hagan ya que el jugador de tenis de club tiene más contacto cotidiano con ellos que con el preparador físico. Quienes nos dedicamos al movimiento del cuerpo estaremos agradecidos de que podáis hacerlo!!!

Hasta la próxima!!

 

     

       Walter Navarro

       Director Técnico

       TENISENFORMA

 



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